私たちの提唱する設定体重ダイエットは、一つの事にだけ実行するのではなく、これまでも様々な原因を述べてきたように、複数の要因に対処して同時に何個かの過程を一緒に実施していくのである。
〇完璧な減量をするまでの５ステップ〇
①添加糖の摂取を減らす
砂糖は特にインスリンを急上昇させ、さらに長時間にわたり上昇させる。
砂糖や人工甘味料はインスリン抵抗性の直接的原因となるので、他のものより太りやすい。
全ての食物において真っ先に排除すべきは添加糖であり、特に加工食品に含まれている砂糖の濃度は非常に濃い。
さらに糖分だけのものは、満腹感をもたらしにくいので、つい食べすぎてしまう。
スクラロース、グルコース、フルクトース、マルトース、転化糖、異性化糖、果糖ブドウ糖液糖、コーン、メープル、ゴールド、アガベシロップなどはっきり表示されていないか全て注意する必要がある。
②精製された穀物の摂取を減らす
白い小麦粉なども大量にインスリンを促す。
精白された米や小麦はそもそも栄養のバランスも崩れており、食事から無くしても全く問題はない。
ここで注意なのは、例え全粒粉の小麦であっても、現在の精製技術が高く細かく製粉されたものについては腸に素早く吸収され、インスリンの効果を高める。
炭水化物は天然のものを丸ごと加工していない状態で摂るのが理想である。
アジア人も大昔から炭水化物中心に生活していた時代もそこで、糖尿病になった話や肥満がいなかった理由もこれらのことが関係している。
ちなみに、加工されていない野菜もヘルシーな炭水化物なのである。
③タンパク質の摂取を減らす
タンパク質は精製された穀物とは違い、完全に抜かなくて良いし、完全に抜いてはいけない。食事で摂る総摂取カロリーの２０%ほどに抑えるのが良い。今流行のこうタンパク質ダイエットはお勧めしないし実際これを永遠に続けるのは現実的ではない。
プロテイン飲料や、プロテインバーなどは高度に加工された偽の食べ物であり、栄養を阻害し、痩せることもない。
④良い脂質を摂る
脂質は三大栄養素で唯一、インスリンの分泌を促す効果が低い。
脂質は本来太らない食べ物であり、肥満を予防できるものである。
天然の脂質を摂ることが重要であり、オリーブオイル、菜種油、えごま油、米油、バター、牛脂、などがあり、高度に加工された植物油やオメガ６の大量摂取は避けるべきである。
特に植物油は圧搾方法が重要で、低温圧搾やコールドプレスと表示されているものを選び、さらに緑や茶色など濃い色をしたガラス容器(遮光の瓶)の物を選ぶのが望ましい。
ナッツや、アボカド、乳製品などもヘルシーな脂質であり、様々な体へ良い影響がある。
⑤食物繊維をもっと摂る
良質は食物繊維は、インスリンの刺激を減らすのに非常に重要である。食事でうまく食物繊維を摂ると体重を減らす効果がある。
ナッツ類、豆類、チアシード、アマ、全粒穀物、玄米、オートミールなど高繊維の物で加工されていない物を摂ることは重要である。
酢も非常によく、インスリンの上昇を抑える役目があるので積極的にドレッシングなどに活用してほしい。市販のドレッシングではなく、酢を使って手作りのドレッシングを作る事をオススメします。
精製された穀物を避ける、砂糖は避ける、オーガニックな物を食べる。
ファストフードは食べない、添加物は避ける、加工食品冷凍食品は食べない。
様々なダイエット方法でも述べているように、これらは健康とダイエット法の中ではいつも言われていることであり、議論する余地もない。
さらに最後の１つとして重要なのが、何世紀も前にすでに発見されている方法であり、世界中の宗教や風習などでも伝えられてきた方法である。
今までは何を食べるかの話だったが、一番はやはりいつ食べるのか？である。特に肥満にはインスリン抵抗性が発現すると非常に痩せにくくなり、設定体重も高くしている。
この抵抗性を打破できない限り、体重は痩せにくく、少し痩せてもリバウンドする。
このサイクルを断ち切るのに、一番重要なことは、インスリン値が低い時間を繰り返し作ることである。
どんなに５ステップに基づきインスリンの分泌を促しにくい食事をしても、インスリンは分泌される。
それら全てを考え、インスリン値を下げるには、ファスティングは不可欠であるのだ。
特に「設定体重を減らしたい」「インスリン抵抗性が強い」「糖尿病の初期」などの方は２４時間から３６時間のファスティングを間欠的に行うことが大事である。
この「間欠的」というのがミソである。